Dieta keto pentru femei și meniu probă pentru o săptămână

Bună prieteni! Știi cum să încetezi pofta de dulciuri, să începi să mănânci alimente grase și, în sfârșit, să slăbești fără restricții alimentare și fără sport? Citiți mai departe pentru a afla cum dieta keto (meniul săptămânal) pentru femei vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să învinge dorința de a savura bomboane și prăjituri. Da, este posibil!

Când slăbiți, trebuie să respectați trei principii de bază: nu vă faceți rău, nu pierdeți plăcerea de a mânca alimente delicioase și nu vă torturați prea mult.

Voi vorbi despre un sistem de nutriție care conține un număr mare de alimente permise în dieta sa și, cel mai important, unele delicioase. Rezultatele nu vă vor face să așteptați.

Cu toate acestea, încep întotdeauna fiecare post de dietă cu un cuvânt de precauție - asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe. Deoarece dieta keto are contraindicații grave și nu este potrivită pentru toți oamenii. Dar mai multe despre asta mai jos.

Ce este nutriția keto?

Dacă sunteți deja familiarizat cu acest termen, atunci puteți trece în siguranță la paragraful despre ce puteți mânca. Am adunat și rețete pentru fiecare zi.

Dacă nu ați auzit încă de această mâncare, vă sfătuiesc să vă opriți aici și să citiți. Va fi de ajutor.

Știai că poți și ar trebui să mănânci grăsimi pentru a pierde în greutate? Aproape toți medicii din lume scriu despre asta acum. Untul, untura, carnea de porc nu mai sunt pe lista de opriri de pe masa multor vedete și sportivi. Cum este posibil acest lucru?

Numele dietei în engleză sună ca Ketogenic, care înseamnă „bogat în grăsimi" în engleză. Dacă îți vin în minte cartofi prăjiți, atunci te înșeli.

Mark Geeman, un cunoscut nutriționist american, dă un exemplu:

„Cum se prepară foie gras (ficat de gâscă umplut cu grăsime)? Gâsca este îngrășată cu forța și de multă vreme. . . e cu adevărat grasă? Nu, carbohidrați! Nu grăsimea provoacă boala ficatului gras, ci zahărul. "

Nu este vorba despre mâncare prăjită, ci despre îmbogățit cu grăsimi sănătoase. Există multe dintre ele în pește, ulei, nuci și unele legume. Aceste elemente sunt extrem de importante pentru organism, mai ales utile pentru mamele care alăptează. Omega 3 și alte oligoelemente ajută la restabilirea echilibrului hormonal, afectează ciclul obișnuit și sunt, de asemenea, necesare copilului în primii doi ani de viață pentru dezvoltarea normală a creierului. Dacă vrei să crești o persoană cu o minte flexibilă și curios, nu uita să mănânci alimentele enumerate mai jos în timpul alăptării și asigură-te că le incluzi în dieta bebelușului tău.

Strict vorbind, dieta ketogenă cu greu poate fi numită dietă. Mai degrabă, este un sistem de nutriție de zi cu zi cu o dietă bogată și o listă specifică de produse. Se ține cont de masa zilnică de proteine, grăsimi și carbohidrați. Astfel, obții toate elementele necesare, mănânci bine și slăbești.

Cum functioneaza?

Ne gândim, sau mai degrabă, ni se spunea atât de des că glucoza este necesară pentru a începe metabolismul. Și de unde îl pot obține? Desigur, în produsele în care există o mulțime de carbohidrați - cereale, făină integrală, fructe.

Încercați o dietă mai cruntă, dar similară în principiu cu dieta keto - low carb high fat sau LCHF (high-fat, low-carb).

Cu toate acestea, organismul în acest caz arde acești carbohidrați cei mai rapid și mai lungi, fără a atinge deloc grăsimea existentă. Este, parcă, amânat pentru o „zi ploioasă" și este o rezervă de urgență, ceea ce ne face foarte supărați.

Dieta ketogenă se bazează pe lipsa de carbohidrați. De îndată ce organismul realizează că nu există suficient combustibil rapid, preia resursele care sunt deja disponibile, adică depozitele noastre pe laterale și șolduri.

VenirecetozaCorpul ia energie din grăsimi. Sună ca un vis.

Cetoza - ce este

Cetoza este o stare care se dezvoltă ca urmare a înfometării de carbohidrați a celulelor, când organismul începe să descompună grăsimile pentru energie cu formarea unui număr mare de corpi cetonici.

Cu cuvinte simple, energia este luată din grăsimi, și nu din carbohidrați, așa cum este obișnuit corpul nostru.

Cum se ajunge la cetoză

1. Observați bilanţul BJU la nivelul B - 20%, F - 75%, Y - 5%;
2. Rezervele de glicogen se consumă în 2-3 zile;
3. Vine gripa ceto (letargie, amețeli etc. ), durează în medie de la 2 la 10 zile. Cu cât ai mâncat mai mulți carbohidrați înainte de dieta keto, cu atât gripa keto va deveni mai greu.
4. Cetoza se instalează.

Semne de cetoză

• Creșterea energiei
• gânduri clare
• Scăderea apetitului

Dintre minusurile cetozei pot fi identificate

• Sete noaptea
• Necesitatea monitorizării potasiului, magneziului și sodiului (suplimente)
• Prima dată poate deranja mirosul din gură

Nu trebuie să fii în cetoză pentru a pierde în greutate, doar că greutatea va dispărea mai încet.

De aceea, dieta ketogenă este eficientă nu numai pentru a pierde în greutate, ci și pentru a menține rezultatul.

Ce este posibil și imposibil?

Pentru a pierde in greutate, nu este necesar sa te privezi de mancare. Este necesar să se calculeze corect doza de BJU. Și vă spun cum.

Cantitatea de grăsimi îmbogățite pe zi este de 80%, proteine - 15%, carbohidrați - 5%.

Dacă este necesar, cărbunii pot fi măriți la 10%, atunci raportul va fi următorul - 30B / 60Zh / 10U.

Formula pentru calcularea BJU și calorii

De exemplu, să luăm o femeie de 30 de ani, cântărind 70 de kilograme, 165 cm înălțime.

Valoarea Metabolismului Bazal (BMO) este calculată conform formulei Mifflin-San Geor:

BOO \u003d 9, 99 * greutate (kg) + 6, 25 * înălțime (cm) - 4, 92 * vârstă - 161

Apoi, BOO este înmulțit cu KA (coeficientul de activitate). Dacă vrei să slăbești, fă un deficit de calorii de 20%. Dacă duceți un stil de viață sedentar, CA dumneavoastră va fi 1. 2.

RSK \u003d BOO * 1, 2 - 20% \u003d conținutul de calorii zilnic recomandat.

În continuare, trebuie să calculăm rata BJU.

După cum știți, proporția ceto a lui bju este 15/80/5, luăm în considerare:

• B \u003d RSK * 0, 15: 4 \u003d rata de proteine în grame
• F \u003d RSK * 0, 8: 9 \u003d rata de grăsime în grame
• Y \u003d RSK * 0, 05: 4 \u003d rata de carbohidrați în grame pe zi

SBI \u003d 9, 99 * 70 + 6, 25 * 165 - 4, 92 * 30 - 161 \u003d 699, 3 + 1. 031, 25 + 147, 6-161 \u003d 1. 717, 15

RSK = 2. 060, 58 - 412. 116 = 1. 648, 464

B \u003d RSK * 0, 15: 4 \u003d 1 648, 464 * 0, 15: 4 \u003d 61, 8174

F \u003d RSK * 0, 8: 9 \u003d 1 648, 464 * 0, 8: 9 \u003d 146, 53

Y \u003d RSK * 0, 05: 4 \u003d 1 648, 464 * 0, 05: 4 \u003d 20, 6058

Da, e greu de numărat! Dar tu poti. În prima lună se recomandă să nu adere la numărarea strictă a caloriilor, în timp ce organismul se obișnuiește cu alimente noi și învață să se descurce cu un minim de carbohidrați!

Ce produse sunt permise?

Lista ingredientelor este destul de mare:

• pește (nu există excepții, mâncați oricare),
• fructe de mare,
• carne (inclusiv carne de porc și de pasăre cu piele),
• uleiuri vegetale (cu o limitare - floarea soarelui și semințe de in), ar trebui să se acorde preferință nucă de cocos, măsline, avocado, ghee (topit), mst,
• uleiuri animale (unt, rață, grăsime de gâscă),
• avocado,

• produse grase din lapte acru (acesta este cazul când conținutul de grăsime 0% nu merită cumpărat, nu ezitați să luați 30%),
• legume, verdeață (dar numai cele care cresc deasupra solului - cartofi, sfeclă, napi, morcovi nu vor funcționa, dar se poate adăuga puțin în feluri de mâncare),
• nuci, fructe de pădure, căpșuni, zmeură, afine în cantități mici,
• ciuperci,
• vin uscat, alcool fără carbohidrați - țuică și coniac,
• se poate chiar si maioneza, dar numai de casa (fara amidon si zahar).

Dar ce ar trebui abandonat și apoi rezultatele nu vă vor face să așteptați:

• dulciuri și produse din făină,
• fructe dulci,
• bere, vin demidulce, șampanie,
• fast food,
• lapte de vaca,
• leguminoase,
• cereale.

Ce este acolo, te întrebi? Și am doar un meniu pentru tine. Dar înainte de asta, să ne uităm la avantajele și dezavantajele consumului de alimente bogate în grăsimi.

Avantaje și dezavantaje ale dietei keto

Acest paragraf este o citire obligatorie pentru oricine dorește să încerce această opțiune pentru a reduce greutatea și volumul.

Să începem cu plăcutul.

Avantaje incontestabile

• scăderea în centimetri fără un sentiment constant de foame. Te simți mereu plin, iar dieta ta include un meniu variat,
• Nu vreau deloc dulciuri. Când mănânci bine, nu apare dorința de a smulge o prăjitură sau o bomboană. Apropo, caju sau migdale satisfac perfect pasiunea pentru carbohidrații rapizi,
• Mult spațiu pentru creativitate în bucătărie. Dieta keto are o serie de restricții, dar lasă o grămadă de opțiuni de meniu,
• greutatea și volumele dispar pentru totdeauna și nu revin (deși, sub rezerva păstrării sistemului),
• nu este necesar să te epuizezi cu sport, este mai important să monitorizezi numărul de calorii și BJU,
• potrivit pentru respectarea permanentă (cu unele restricții),
• obțineți aproape toate oligoelementele necesare pentru sănătate,
• nu există restricții cu privire la ora de mâncare.

Dezavantaje ale dietei

Și ne vom opri asupra lor în detaliu.

• Există o serie de contraindicații. Consumul total de alimente grase este interzis femeilor însărcinate și care alăptează care sunt alergice la ingredientele descrise. Pentru persoanele cu diabet, boli hepatice, tractul gastro-intestinal, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră.
• Dieta are o serie de consecințe temporare. Pentru unii trec neobservate, pentru alții sunt pronunțate.
• Pot apăreagripa ceto. În ceea ce privește simptomele, este similar cu o răceală: temperatura crește pentru o perioadă scurtă de timp, apar frisoane și slăbiciune. Gripa cetoză apare de obicei în primele două săptămâni. Apoi trece fără tratament. Este important în acest moment să nu se răcească prea mult, să bei multă apă minerală.
• De asemenea, o consecință temporară neplăcută este mirosul de acetonă din gură sau din piele. Acest lucru se întâmplă atunci când corpul este reconstruit la un nou sistem de lucru. Băutul din abundență ajută la atenuarea dificultăților temporare. Când corpul este reconstruit, mirosul va dispărea.
• Dacă te hotărăști să mănânci alimente grase, aceasta este pentru o lungă perioadă de timp. Pauzele dulci sunt inacceptabile (dar, așa cum am spus mai sus, cel mai probabil nici nu veți dori). În caz contrar, vă veți recupera rapid și nu porniți mecanismul metabolic. Corpul realizează că dacă combustibilul ușor a venit deja o dată, atunci va veni din nou. Va aștepta și va fi reticent să cheltuiască proviziile subcutanate.
• Prețul unei astfel de diete. Să recunoaștem, consumul de alimente din listă poate fi costisitor. Costul avocado în diferite magazine poate fi de la 1 USD la 3, 5 USD pe bucată, sau chiar mai mare. Nici nucile nu sunt ieftine.

Desigur, carnea, laptele acru și ouăle sunt oaspeți obișnuiți pe masă pentru mulți, dar ciupercile și peștele sunt, de asemenea, necesare pentru o schimbare. Rețineți că prețul coșului dvs. de băcănie poate crește.

Amintiți-vă, kilogramele nu dispar instantaneu. În medie, apa (2-3 kg) se scurge în primele 2 săptămâni, iar apoi procesul merge mai lent. Este nevoie de săptămâni pentru ca volumele să înceapă să dispară. Dar alte rezultate vor fi pe plac. Citiți recenziile celor care au trecut la un astfel de sistem de alimentare. Aprovizionați cu răbdare.

Fii atent la contraindicațiile enumerate și nu te răni!

Dirty Lazy Keto

Într-o astfel de dietă, grăsimile sunt extrase din cârnați, cârnați, margarină, fast-food prăjit, maioneza din magazin și alte semifabricate, astfel de gunoi alimentar practic nu conțin substanțe utile (vitamine și minerale). O astfel de dietă simplă și leneșă încă forțează organismul să intre în cetoză. Dar, în timp, apar capcane - erupții cutanate, căderea părului și alte „bucurii".

Urmăriți calitatea produselor! Grăsimile ar trebui să fie sănătoase.

Electroliți pe Keto

Este necesar să luați suplimentar Mg, Ca și K dacă nu le obțineți din alimente. În plus, asigurați-vă că sărați toate alimentele sau adăugați oligoelementul Na pe listă. De obicei, calciul nu este o problemă pentru Keto, dar magneziul și potasiul sunt deficitare pentru mulți.

Diurna pentru femei:

• magneziu - 310-320 mg (în funcție de vârstă),
• potasiu - 2, 5 g.

Echilibrul de potasiu și sodiu (K: Na) în dietă ar trebui să fie de cel puțin 2: 1. Adică trebuie să mănânci mai mult potasiu. Citiți online despre pompa de sodiu-potasiu.

• calciu - 1 g,
• 7-17 g sare de masă, adică 3-7 g sodiu pur.

Ce să mănânci: meniu pentru săptămână

Ți-am făcut ușor să găsești rețete și am făcut un meniu pentru săptămână. Dacă se dorește, ingredientele pot fi schimbate în fiecare zi și completate. Acesta este un exemplu de ceea ce puteți mânca. Aveți dreptul să vă faceți propria listă sau să găsiți alte opțiuni pe Internet. Principalul lucru este că te simți gustos, satisfăcător și confortabil.

Luni:

• Dimineata 2 oua fierte si cafea blindata (cu unt), o mana de nuci.
• La prânz, 100 de grame de pește gras (macrou, somon, keta, somon) cu un castron mic de legume asezonate cu ulei (broccoli, conopidă, ardei sau castraveți).
• La cină, o salată de spanac, creveți, avocado și brânză (muștar fără zahăr și smântână ca dressing) + cotlet de porc tocat.

Nu uitați să beți apă pe tot parcursul zilei.

Marţi:

• Incepem cu omleta (3 oua) in ulei de cocos cu bucatele de carne (de exemplu, sunca cu o compozitie buna, bacon), gustare pe o mana de caju.
• La prânz, încercăm un preparat georgian - capace de ciuperci cu brânză înăuntru, plus legume verzi.
• Seara ofer supa de legume (fara cartofi) in bulion de carne.

Miercuri:

• Cheesecakes fără zahăr cu smântână 30%, adăugați o jumătate de lingură de eritritol pentru dulceață.
• La prânz, o ureche fără cartofi și un bol de legume cu ierburi.
• Încheiem ziua cu o salată de carne, legume și ciuperci.

Joi:

• Brânză de vaci cu smântână și căpșuni, opțional adăugați nuci sau semințe. Cafea cu branzeturi feliate.
• Ciuperci înăbușite cu 3 pulpe de pui și ierburi proaspete.
• Seara se toaca cu piure de conopida.

Vineri:

• Iaurt fără zahăr, brânză feliată și avocado.
• La prânz, carne la cuptor cu legume înăbușite.
• Pentru cină, pregătim o salată de fâșii de vită prăjită, legume proaspete, ulei de măsline și nuci de pin.

Sâmbătă:

• Cheesecakes cu zmeura si o lingurita de unt de arahide, ceai sau cafea cu crema.
• Avem un prânz complet de pește roșu copt și salată de legume.
• Încheiem ziua cu un shish kebab din carnea ta preferată, un pahar de vin sec sau țuică.

Duminică:

• Bacon si oua, ceai sau cafea, ciocolata neagra cu cacao de la 85%.
• La prânz, gătim cotlet de vită cu o garnitură de legume asezonată cu unt.
• Seara facem sarmale (fara orez) cu carne de porc.

Odată ce sunteți în cetoză și vedeți rezultate, puteți include deserturi keto și produse de patiserie keto în dieta dvs.

Ce spun oamenii despre dieta keto?

Ei bine, cum vă place acest meniu? Vreau să încerc? Apropo, să aflăm ce spun oamenii despre Ketogenic. Iată recenziile prietenilor mei:

1. „Acum 30 de ani, în timpul sarcinii, am luat kilograme în plus și de atunci m-am luptat la nesfârșit cu ei. Am încercat diferite diete, m-am epuizat în sală. Rezultatele au fost nesemnificative, dar principalul lucru a fost că totul a căzut a fost returnat din nou. Acum câțiva ani am încercat nutriția keto și iată progresul. În primul an, am slăbit treptat 30 de kilograme fără să mă rănesc. Nu am pielea slăbită. Rezultatul se menține de 2 ani acum. Apropo, nu vreau deloc dulciuri. "
2. „După 30 de ani, mi-am revenit cumva dramatic și, bineînțeles, am început imediat să slăbesc. Am decis imediat pentru mine că dieta keto este ideală pentru mine, deoarece aceasta este dieta mea obișnuită. A trebuit să-l modific puțin. Îndepărtați cerealele, cartofii. Dar rezultatul merită. Slăbesc și nu mă îngraș, mănânc bine și nu sunt deloc atras de rău. "