Caracteristici nutriționale pentru pierderea în greutate

Dieta necorespunzătoare este unul dintre motivele excesului de greutate. Prin simpla schimbare a dietei, puteți pierde în greutate. Pentru a face acest lucru, este necesar să reduceți aportul zilnic de calorii și să înlocuiți produsele dăunătoare cu produse utile, adică saturate cu carbohidrați rapizi.

Găsirea unui nou plan de masă pentru dvs. nu este dificilă. Este dificil să o respectați, deoarece trebuie să fiți mai atenți la alegerea produselor, numărând caloriile, să petreceți mai mult timp pregătind diferite feluri de mâncare, astfel încât meniul să fie variat și să nu se plictisească. Din această cauză, motivația este adesea pierdută. Problemele sunt adăugate și de schimbarea programului de masă - trebuie să mâncați într-un mod nou, fără a sări peste micul dejun, prânz, cină. Trebuie să numărați caloriile, să petreceți mai mult timp gătind, să faceți un meniu pentru o săptămână - se pare că este foarte dificil să treceți la o nutriție adecvată. Dar nu este cazul.

Principiile nutriționale

Înainte de a trece la o dietă nouă, trebuie să înțelegeți principiile nutriției. Nu sunt complicate.

  • Numărul de calorii consumate în timpul zilei trebuie să fie egal sau mai mic decât numărul de calorii arse.
  • Adăugați alimente sănătoase în dietă, cu excepția celor dăunătoare.
  • Mănâncă variat.
  • Urmați programul meselor.
  • Bea apă.

Bază nutrițională

slăbirea alimentelor

O alimentație adecvată este o atitudine atentă față de alimente.

Mancare sanatoasa

Organismul trebuie să primească vitamine și minerale pentru a funcționa normal. Prin urmare, este important să mâncați alimente care sunt foarte digerabile și nedependente.

Acestea sunt legume, fructe, pește, carne slabă, nuci, ulei, ierburi - alimente care conțin carbohidrați, fibre, antioxidanți. Acestea trebuie să fie incluse în dietă la maximum. Limitați consumul de zahăr, grăsimi animale, sare. Și scăpați complet de astfel de produse precum carnea afumată, cârnații, sosurile grase, cofetaria.

Acestea conțin carbohidrați rapizi în combinație cu grăsimi vegetale și animale (de exemplu, maioneză), grăsimi trans (cârnați), sare și multe altele de care organismul nu are nevoie.

vas cu o combinație optimă de grăsimi pentru scăderea în greutate

Pierderea în greutate consumând astfel de produse nu va funcționa. Sarea reține apa în corp, iar grăsimea va fi depusă pe părțile laterale și pe abdomen, deoarece nu are timp să fie transformată în energie.

Dacă nu puteți renunța la produsele dăunătoare, atunci există o soluție alternativă. Încercați să vă păcăliți creierul înlocuind alimentele nesănătoase cu cele sănătoase care arată ca „nu trebuie", dar sunt făcute din ingrediente naturale.

Alimentele sănătoase stau la baza unei nutriții adecvate

Frecvența mesei

Scăderea în greutate este influențată și de dietă. Programul recomandat este de 4-5 ori pe zi, în porții mici. Dacă mănânci mult, uneori puțin, uneori des, uneori rar, vei forța corpul să stocheze grăsime, în loc să o arzi.

Dacă luați mâncare în porții mici pe tot parcursul zilei fără pauze lungi, atunci corpul nu are nevoie să stocheze grăsimi și va procesa toate caloriile pe care le primește în energie.

Pentru a economisi timp, vă recomandăm să pregătiți mesele timp de câteva zile simultan. Se ambalează în containere și se pune la frigider.

Dieta corectă - mâncați în porții mici și des

Câtă apă să bei și cum să o faci corect

Apa ajută la pierderea în greutate, deoarece începe procesele metabolice și accelerează metabolismul. Medicii au calculat că o persoană trebuie să bea 30 ml de apă pe kilogram de greutate. În medie, aceasta este de 1, 5-2, 5 litri pe zi, iar dacă înlocuiți pauzele de cafea cu un pahar cu apă, atunci beneficiile vor fi și mai mari.

Trebuie să beți apă în timpul zilei și nu imediat dintr-o singură înghițitură. Cele mai importante reguli:

  • bea cu înghițituri mici, încet;
  • dimineața pe stomacul gol, beți un pahar cu apă cu cel puțin o jumătate de oră înainte de micul dejun;
  • cu o jumătate de oră înainte de mese, beți o jumătate de pahar cu apă;
  • nu beți în timpul și imediat după mese.

Aport zilnic de apă - 30 ml pe kilogram de greutate

Câte calorii ar trebui să mănânci pe zi

Totul este individual aici - depinde de stilul de viață, activitatea fizică, bolile concomitente.

specialiști în selecția de feluri de mâncare pentru slăbit

Conform datelor medii, un bărbat are nevoie de 2. 400 kcal / zi, o femeie are nevoie de 2. 000 kcal. Dar este mai bine să vă calculați rata în conformitate cu formula adoptată de nutriționiști.

În primul rând, calculăm rata metabolică bazală.

femei Bărbați
Metabolism bazal = 10 * greutate (kg) + 6, 25 * înălțime (cm) - 5 * vârstă - 161 Metabolism bazal = 10 * greutate (kg) + 6, 25 * înălțime (cm) - 5 * vârstă +5

Acum rezultatul trebuie înmulțit cu un factor care se potrivește stilului tău de viață.

Mod de viata Coeficient
Sedentar 1, 2
Activitate redusă (activitate fizică 1-2 zile pe săptămână) 1. 375
Activitate medie (activitate fizică 3-5 zile pe săptămână) 1, 55
Activitate ridicată (în fiecare zi) 1. 725
Activitate foarte ridicată (antrenament de două ori pe zi, drumeții, activitate fizică la locul de muncă) 1. 9

Acesta va fi aportul zilnic de calorii.

Exemplu: Manager, 35 de ani, 67 kg, înălțime 165 cm. Calculați câte calorii trebuie să consume pe zi:

schimb de bază: 10 * 67 + 6, 25 * 165 - 5 * 35 - 161 = 1365, 25.

Ea este lucrătoare de birou, un stil de viață sedentar, prin urmare, consumul de calorii.

1365, 25 * 1, 2 = 1638, 3.

Pentru a-și menține greutatea, Natalia nu trebuie să consume mai mult de 1. 638 de calorii pe zi. Și pentru a pierde în greutate, aportul zilnic de calorii ar trebui redus cu 15-20%.

1638, 3 - 20% = 1310, 64 calorii.

Folosiți această formulă pentru a calcula aportul zilnic de calorii. Nu uitați că, pentru a pierde în greutate, rata trebuie redusă cu 15-20%.

Principala problemă cu care se confruntă cei care slăbesc este dezvoltarea meniului și numărarea caloriilor. Acest lucru durează mult și, ca urmare, determină persoana să revină la mâncarea normală. Pentru cei care nu sunt pregătiți să se numere, există soluții gata făcute astăzi.

De exemplu, linia rațională pentru cei care slăbesc este Fit. Acesta este un meniu variat pentru săptămână, cu un conținut total de calorii de 1200 kcal. Pentru cei care doresc să își reducă și mai mult aportul de calorii pentru rezultate mai bune, linia Super Fit de 1. 000 de calorii pe zi este alegerea potrivită.

Nu puteți reduce brusc aportul de calorii - acesta este stresul pentru organism. Există o limită sigură pentru calorii - 1. 200 kcal pentru femei și 1. 800 kcal pentru bărbați. Nu vă recomandăm să îl traversați fără să consultați un dietetician.

meniu de slăbit

Liniile Grow Food țin cont și de faptul că trecerea la un nou tip de mâncare poate fi stresantă pentru organism. De exemplu, meniul săptămânal Fit include mese cu aportul optim de calorii pentru scăderea în greutate. Dar, în același timp, obțineți o dietă corectă și variată.

Rezuma. Când pierdeți în greutate, vă recomandăm să urmați câteva reguli simple de bază:

  • Eliminați alimentele dăunătoare din dietă.
  • Mănâncă în porții mici de 4-5 ori pe zi.
  • Bea apă. Dimineața pe stomacul gol și cu o jumătate de oră înainte de mese.
  • Calculați aportul zilnic de calorii și reduceți-l treptat.
  • Alegeți un meniu gata pregătit pentru a vă potrivi nevoilor.