DIETA KETO: UN GHID DE ÎNCEPUT DETALIAT AL KETO

Dieta ketogenică (sau pe scurt ceto) este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi, care are multe beneficii pentru organism.

De fapt, multe studii arată că acest tip de dietă vă poate ajuta să slăbiți și să vă îmbunătățiți sănătatea.

Dieta ketogenică poate fi chiar benefică în timpul tratamentului diabetului, cancerului, epilepsiei și Alzheimerului.

Iată un ghid cuprinzător pentru începători cu privire la dieta ceto.

Ce este dieta ketogenică?

Dieta ketogenică este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, care are multe asemănări cu dieta Atkins și cu o dietă săracă în carbohidrați.

Aceasta implică reducerea dramatică a aportului de carbohidrați și înlocuirea acestuia cu grăsimi. Această reducere a carbohidraților pune corpul într-o stare metabolică numită cetoză.

Când se întâmplă acest lucru, corpul tău devine incredibil de eficient în arderea grăsimilor pentru energie. De asemenea, transformă grăsimea în cetone în ficat, care poate alimenta creierul cu energie.

O dietă ketogenică poate provoca scăderi semnificative ale nivelului de zahăr din sânge și insulină. Acest lucru, împreună cu conținutul crescut de cetone, aduce anumite beneficii pentru sănătate.

Ieșire: Dieta ceto este o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. Scade nivelul zahărului din sânge și al insulinei și schimbă metabolismul organismului de la carbohidrați la grăsimi și cetone.

Diferite diete ketogene

Există mai multe opțiuni pentru dieta ketogenică, inclusiv:

• Dieta ketogenică standard. Acesta este un regim alimentar foarte scăzut în carbohidrați, proteine ​​moderate și bogate în grăsimi. Conține de obicei 70% grăsimi, 20% proteine ​​și doar 10% carbohidrați.
• Dietele cetogenice ciclicea. Această dietă include perioade de re-mâncare bogată în carbohidrați, cum ar fi 5 zile ketogenice, urmate de 2 zile bogate în carbohidrați.
• Dieta ketogenică vizată. Această dietă vă permite să adăugați carbohidrați în timpul antrenamentelor.
• Dieta ketogenică cu conținut ridicat de proteine ​​. Este similar cu dieta ketogenică standard, dar include mai multe proteine. Raportul este adesea de 60% grăsimi, 35% proteine ​​și 5% carbohidrați.

Cu toate acestea, numai dieta ketogenică standard și dieta ketogenică bogată în proteine ​​au fost studiate pe larg. Dietele cetogene ciclice sau țintite sunt metode mai avansate, care sunt utilizate în principal de culturisti sau sportivi.

Informațiile din acest articol se referă în principal la dieta ketogenică standard, deși multe dintre aceleași principii se aplică și altor versiuni.

Ieșire: Există mai multe opțiuni pentru dieta keto. Versiunea standard este cea mai studiată și cea mai recomandată.

Ce este cetoza?

Cetoza este o stare metabolică în care corpul tău folosește grăsimea ca sursă de energie în loc de carbohidrați.

Acest lucru se întâmplă atunci când reduceți semnificativ aportul de carbohidrați prin limitarea aportului de glucoză (zahăr), care este principala sursă de energie pentru celulele dumneavoastră.

Urmarea unei diete ketogenice este cel mai eficient mod de a intra în cetoză. De obicei, pentru a atinge cetoza, trebuie să vă limitați aportul de carbohidrați la aproximativ 20-50 de grame pe zi și să includeți în alimentație alimente grase precum carne, pește, ouă, nuci și uleiuri sănătoase.

Reducerea aportului de proteine ​​este, de asemenea, importantă. Acest lucru se datorează faptului că proteinele pot fi transformate în glucoză atunci când sunt consumate în cantități mari, ceea ce vă poate încetini tranziția la cetoză.

Practica de post intermitentă vă poate ajuta, de asemenea, să intrați mai rapid în cetoză. Există multe forme diferite de post intermitent, dar cea mai obișnuită metodă este de a limita consumul de alimente la aproximativ 8 ore pe zi și de a posta în restul de 16 ore.

Pentru a determina dacă ați intrat într-o stare de cetoză, puteți utiliza teste speciale de sânge, urină și respirație care măsoară cantitatea de cetone pe care o produce corpul dumneavoastră.

Anumite simptome pot indica, de asemenea, că sunteți în cetoză, inclusiv sete crescută, gură uscată, urinare frecventă și scăderea foametei sau a apetitului.

Ieșire: Cetoza este o stare metabolică în care corpul tău folosește grăsimea ca sursă de energie în loc de carbohidrați. Schimbările de dietă și postul intermitent vă pot ajuta să intrați mai rapid în cetoză. Anumite teste și simptome pot ajuta, de asemenea, la determinarea dacă ați intrat în cetoză.

Dieta ketogenică vă poate ajuta să slăbiți

Dieta ketogenică este o modalitate eficientă de a pierde în greutate și de a reduce factorii de risc pentru boli.

De fapt, cercetările arată că o dietă ketogenică poate fi la fel de eficientă pentru pierderea în greutate ca o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

Mai mult decât atât, dieta este atât de satisfăcătoare încât poți pierde în greutate fără a număra caloriile sau a-ți urmări aportul de alimente.

O analiză a 13 studii a constatat că o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați a fost puțin mai eficientă pentru pierderea în greutate pe termen lung decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Persoanele care urmează dieta ceto au pierdut în medie cu 0, 9 kg mai mult decât dieta cu conținut scăzut de grăsimi.

Mai mult decât atât, a dus, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale diastolice și a nivelurilor de trigliceride.

Un alt studiu efectuat pe 34 de adulți în vârstă a constatat că cei care au urmat dieta ketogenică timp de 8 săptămâni au pierdut aproape cinci ori mai multe grăsimi totale decât cei care au urmat dieta cu conținut scăzut de grăsimi.

Cetonele crescute, glicemia scăzută și sensibilitatea crescută la insulină pot juca, de asemenea, un rol cheie.

Ieșire: O dietă ketogenică vă poate ajuta să pierdeți puțin mai mult în greutate decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Acest lucru vă va face să vă simțiți mai plini pe tot parcursul zilei.

Dieta ketogenică pentru diabet și prediabet

Diabetul zaharat se caracterizează prin modificări metabolice, creșterea glicemiei și afectarea funcției insulinei.

Dieta ketogenică vă poate ajuta să eliminați excesul de grăsime, care este strâns asociat cu diabetul de tip 2, prediabet și sindromul metabolic.

Un studiu anterior a constatat că o dietă ketogenică a îmbunătățit sensibilitatea la insulină cu până la 75%.

Un mic studiu la femeile cu diabet de tip 2 a constatat, de asemenea, că, după o dietă ketogenică timp de 90 de zile, s-a redus semnificativ hemoglobina A1C, care este un indicator al controlului pe termen lung al zahărului din sânge.

Un alt studiu efectuat pe 349 de persoane cu diabet de tip 2 a constatat că cei care au urmat o dietă ketogenică au pierdut în medie 11, 9 kg pe o perioadă de 2 ani. Acesta este un avantaj important atunci când analizăm legătura dintre greutatea corporală și diabetul de tip 2.

Mai mult decât atât, au experimentat, de asemenea, un control îmbunătățit al zahărului din sânge și utilizarea anumitor medicamente pentru scăderea zahărului din sânge a scăzut printre participanți pe tot parcursul studiului.

Ieșire: O dietă ketogenică poate crește sensibilitatea la insulină și poate induce pierderea de grăsime, ceea ce va oferi beneficii semnificative pentru sănătate persoanelor cu diabet de tip 2 sau prediabet.

Alte beneficii ale dietei ketogene

Dieta ketogenică a apărut de fapt ca instrument pentru tratarea bolilor neurologice, cum ar fi epilepsia.

Studiile au arătat că dieta este benefică pentru o mare varietate de boli:

• Boli de inimă. O dietă ketogenică poate ajuta la îmbunătățirea factorilor de risc precum grăsimea corporală, colesterolul HDL (bun), tensiunea arterială și zahărul din sânge.
• Cancer. Dieta este considerată în prezent ca un tratament complementar al cancerului, deoarece poate ajuta la încetinirea creșterii tumorii.
• Boala Alzheimer. Dieta ceto poate ajuta la reducerea simptomelor bolii Alzheimer și la încetinirea progresiei acesteia.
• Epilepsie. Cercetările au arătat că o dietă ketogenică poate determina reduceri semnificative ale convulsiilor la copiii cu epilepsie.
• Boala Parkinson. În timp ce sunt necesare mai multe cercetări, un studiu a constatat că dieta poate ajuta la ameliorarea simptomelor bolii Parkinson.
• Sindromul ovarului polichistic. O dietă ketogenică poate ajuta la scăderea nivelului de insulină, care poate juca un rol cheie în sindromul ovarului polichistic.
• Leziunea cerebrală. Unele cercetări sugerează că dieta poate îmbunătăți rezultatul pentru leziuni traumatice ale creierului.

Rețineți totuși că cercetarea în multe dintre aceste domenii este departe de a fi concludentă.

Ieșire: O dietă ketogenică poate oferi multe beneficii pentru sănătate, în special pentru bolile metabolice, neurologice sau legate de insulină.

Alimentele de evitat

Limitați alimentele bogate în carbohidrați.

Iată o listă de alimente de tăiat sau de eliminat în urma unei diete ketogene:

• Alimente dulci: sucuri, suc de fructe, piureuri, prăjituri, înghețată, bomboane etc.
• Cereale sau amidon: produse pe bază de grâu, orez, paste, cereale etc.
• Fructe: toate fructele, cu excepția porțiilor mici de fructe de padure, cum ar fi căpșunile
• Fasole sau leguminoase: mazăre, fasole, linte, naut etc.
• Legume și tuberculi rădăcini: cartofi, cartofi dulci, morcovi, păstârnac etc.
• Alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau dietetice: maioneză cu conținut scăzut de grăsimi, sosuri și condimente pentru salate
• Unele condimente sau sosuri: sos BBQ, muștar miere, sos teriyaki, ketchup etc.
• Grăsimi nesănătoase: uleiuri vegetale rafinate, maioneză etc.
• Alcool: bere, vin, băuturi spirtoase, băuturi mixte
• Alimente dietetice fără zahăr: dulciuri, siropuri, budinci, îndulcitori și deserturi fără zahăr etc.

Ieșire: Evitați alimentele pe bază de carbohidrați precum cerealele, zahărul, leguminoasele, orezul, cartofii, bomboanele, sucurile și chiar majoritatea fructelor.

Alimente de mâncat

Ar trebui să vă bazați majoritatea meselor pe următoarele alimente:

• Carne: carne roșie, șuncă, cârnați, slănină, pui, curcan
• Pește gras: macrou, hering, hamsii, păstrăv, somon, ton
• Ouă: ouă de găină și prepeliță
• Unt și smântână: Unt organic și smântână grea
• Brânză: brânzeturi sănătoase neprelucrate, cum ar fi cheddar, capră, smântână, albastru sau mozzarella
• Nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de in, semințe de dovleac, semințe de Chia etc.
• Uleiuri sănătoase: Ulei de măsline extra virgin, ulei de cocos și ulei de avocado
• Avocado: avocado întreg sau guacamol proaspăt preparat
• Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: legume verzi, roșii, ceapă, ardei etc.
• Condimente: sare, piper, ierburi și condimente

Cel mai bine este să vă bazați dieta pe alimente integrale, cu un singur ingredient.

Ieșire: Bazați cea mai mare parte a dietei pe alimente precum carne, pește, ouă, unt, nuci, uleiuri sănătoase, avocado și o mulțime de legume cu conținut scăzut de carbohidrați.

Exemplu de meniu pentru o săptămână

Pentru a vă ajuta să începeți, iată un eșantion de plan de dietă ketogenică de o săptămână:

luni

• Mic dejun: briose de legume și ouă cu roșii
• Prânz: salată de pui cu ulei de măsline, brânză feta, măsline și garnitură
• Cina: somon cu sparanghel în unt

marți

• Mic dejun: ouă, roșii, busuioc și omletă cu spanac
• Prânz: lapte de migdale, unt de arahide, spanac, pudră de cacao și milkshake cu bucăți de căpșuni și stevia
• Cina: tacos cu brânză cu salsa

Miercuri

• Mic dejun: lapte de nuci și budincă de chia stropită cu nucă de cocos și mure
• Prânz: Salată de creveți cu avocado
• Cina: cotlet de porc cu parmezan, broccoli și salată

Joi

• Mic dejun: Omletă cu avocado, salsa, piper, ceapă și condimente
• Prânz: o mână de nuci și bastoane de țelină cu guacamol și salsa
• Cina: pui umplut cu pesto și cremă de brânză și garnitură de dovlecei la grătar

Vineri

• Mic dejun: iaurt grecesc fără zahăr, iaurt cu lapte integral cu unt de arahide, pudră de cacao și fructe de pădure
• Prânz: tacos cu salată și carne de vită măcinată cu ardei gras tocat
• Cina: conopidă gătită cu brânză și șuncă și amestec de legume

sâmbătă

• Mic dejun: prăjituri cu brânză (fără făină) cu afine și garnitură de ciuperci la grătar
• Prânz: salată de dovlecei și tăiței de sfeclă
• Cina: pește alb gătit în ulei de cocos cu varză și nuci de pin prăjite

duminică

• Mic dejun: ouă amestecate cu ciuperci
• Prânz: Pui cu susan și broccoli
• Cina: Spaghete de dovleac cu bolognese

Încercați întotdeauna să alternați legumele și carnea pentru o perioadă lungă de timp, deoarece fiecare tip oferă nutrienți diferiți și beneficii pentru sănătate.

Ieșire: Pe o dietă ketogenică, puteți mânca o varietate de mese delicioase și hrănitoare. Nu trebuie să mănânci singur carne și grăsimi. Legumele sunt o parte importantă a dietei.

Gustări sănătoase Keto

Dacă ți-e foame între mese, iată câteva gustări sănătoase aprobate pentru dieta ketogenică:

• carne sau pește gras
• brânză
• o mână de nuci sau semințe
• keto sushi
• măsline
• unul sau două ouă, fierte tare sau umplute
• bare compatibile cu keto
• 90% ciocolată neagră
• iaurt grecesc plin de grăsimi amestecat cu unt de nuci și pudră de cacao
• ardei grași și guacamole
• căpșuni și caș simplu
• țelină cu salsa și guacamole
• vită sacadată
• porții mai mici de resturi de mâncare

Ieșire: Gustări excelente pentru dieta keto sunt bucăți de carne, brânză, măsline, ouă fierte, nuci, legume crude și ciocolată neagră.

Efectele secundare și cum să le minimizăm

În timp ce dieta ketogenică este în general sigură pentru majoritatea persoanelor sănătoase, unele reacții adverse inițiale pot apărea în timpul perioadei de adaptare a corpului.

Există unele dovezi anecdotice ale acestor efecte, adesea denumite gripa ceto.

Pe baza rapoartelor unor persoane despre planul de masă, acesta se termină de obicei în câteva zile.

Cele mai frecvente simptome ale gripei ceto sunt diareea, constipația și vărsăturile.

Alte simptome mai puțin frecvente includ:

• cu energie scăzută și cu deficiențe
• funcția mentală
• durere de cap
• foamea a crescut
• probleme de somn
• greață
• disconfort digestiv
• performanță scăzută

Pentru a minimiza acest lucru, puteți încerca o dietă regulată cu conținut scăzut de carbohidrați în primele câteva săptămâni. Acest lucru vă poate învăța corpul să ardă mai multe grăsimi înainte de a tăia complet carbohidrații.

Dieta ketogenică poate modifica, de asemenea, echilibrul apei și mineralelor din corp, astfel încât adăugarea de sare la mâncare sau administrarea de suplimente minerale vă pot ajuta. Discutați cu medicul dumneavoastră despre nevoile dvs. nutriționale.

Când începeți o dietă ceto, este important să mâncați până când sunteți plin și să nu vă limitați prea mult aportul de calorii. De obicei, o dietă ketogenică are ca rezultat pierderea în greutate fără a limita în mod intenționat caloriile.

Ieșire: Multe dintre efectele secundare ale inițierii unei diete ketogene pot fi limitate. Încercați să luați o dietă obișnuită cu conținut scăzut de carbohidrați și să luați suplimente minerale înainte de dieta ceto în primele săptămâni.

Riscurile dietei Keto

Aderarea prelungită la o dietă ketogenică poate avea mai multe consecințe negative, inclusiv următoarele riscuri:

• scăzut de proteine ​​din sânge
• exces de grăsime hepatică
• pietre la rinichi
• deficit de micronutrienți

Un tip de medicament numit inhibitori de cotransportor de glucoză de sodiu tip 2 (SGLT2) pentru diabetul de tip 2 poate crește riscul de cetoacidoză diabetică, o afecțiune periculoasă care crește aciditatea sângelui. Oricine ia acest medicament ar trebui să evite dieta ceto.

În prezent sunt în curs mai multe cercetări pentru a determina siguranța pe termen lung a dietei ceto. Spuneți medicului dumneavoastră despre planul de masă, astfel încât acesta să poată face alegerile corecte.

Ieșire: Dieta ceto are unele efecte secundare despre care ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră dacă intenționați să rămâneți pe dietă mult timp.