Nutriționiștii recomandă să nu agățați o broască pe frigider, ci doar să puneți alimentele potrivite acolo. Da, nu se poate face fără o serie de restricții atunci când pierdeți în greutate, dar meniul pentru o săptămână poate și ar trebui să fie variat. Este suficient doar să schimbați ușor stereotipurile obișnuite în nutriție.
Mulți parametri sunt importanți pentru pierderea în greutate și dieta:
- vârstă;
- greutatea inițială a unei persoane;
- rata metabolică;
- prezența bolilor cronice;
- starea corpului (de exemplu, tulburări hormonale, perioada postpartum sau postoperatorie, ciclul lunar etc. ).
Aspecte generale despre pierderea în greutate adecvată și regula de bază a nutriționiștilor
Regula de bază pe care nutriționiștii o oferă tuturor celor care doresc să piardă în greutate este să renunțe la suferința alimentară și să înceapă să piardă în greutate treptat fără efort și sacrificii, acest lucru este important atât pentru femei, cât și pentru bărbați.
Abia când te trezești din somn, trebuie să bei un pahar cu apă caldă simplă. Acesta va spăla tractul digestiv, va trezi în cele din urmă corpul, va începe procesele metabolice și funcția intestinală. După apă, ar trebui să treacă aproximativ o jumătate de oră înainte de micul dejun. Va fi ideal dacă în acest moment faci exerciții de respirație sau orice fel de exercițiu.
Când pierdeți în greutate, este extrem de important să urmați regimul corect de apă.
Beți cel puțin 2 litri de apă curată pe zi. Acest lucru va stimula procesul de ardere a grăsimilor.
Aproape nimeni nu reușește să treacă la o alimentație adecvată simultan. Pentru început, este suficient să reduceți aportul de alimente la fiecare masă cu 100-200 kilocalorii. Mai mult, este important să reduceți atât conținutul total de calorii, cât și dimensiunea obișnuită a porției.
Cum arată în practică. De exemplu, micul dejun obișnuit este ouăle prăjite și cârnați. În loc de cârnați, puteți lua șuncă cu conținut scăzut de calorii din piept de pui, sau chiar mai bine, în general, pieptul de pui fiert și feliat subțire. Este mai bine să-l umpleți nu cu câteva ouă întregi, ci cu 3-4 albușuri (fără gălbenușuri).
În acest caz, porția de mic dejun nu se va schimba în dimensiune, iar conținutul de calorii va fi la jumătate. Și dacă începeți treptat să reduceți cantitatea de grăsime turnată în tigaie și să aduceți la o picătură de ulei pătat pe acoperirea antiaderentă a tigaiei, atunci micul dejun va fi de 3 ori mai puțin hrănitor și, de asemenea, ieftin și sănătos.
O abordare frugală similară ar trebui luată pentru toate mesele de la prânz și cină. Pentru prima, în loc de ciorbă sau supă de varză grasă, puteți găti:
- supă ușoară de legume cu bulion de pui,
- supă de varză slabă,
- supă de piure de legume făcută din varză, dovlecei, morcovi, cartofi etc.
Dacă nu puteți schimba radical un fel de mâncare într-unul slab, începeți prin reducerea treptată a conținutului său de calorii. Pentru orice supe, aceasta este, în primul rând, excluderea procesului de prăjire. Toate legumele prăjite anterior conform rețetei (ceapă, morcovi, sfeclă) trebuie acum puse în supă sau supă de varză fără prelucrare prealabilă, direct crude, tocate mărunt.
Nu este nevoie să economisiți pe legume, fibra vegetală pe care o conțin saturează mult timp, curăță intestinele, este săracă în calorii și are o mulțime de proprietăți utile. Prin urmare, nu este nevoie să renunțați la alimente sau să tăiați porții uneori.
Al doilea fel de mâncare poate fi lăsat ca de obicei, numai prin îndepărtarea uleiului pentru prăjire, sau este mai bine să le fierbeți sau să fierbeți complet. Următorul pas va fi tăierea porțiunii în jumătate și înlocuirea a cel puțin jumătate din vas cu legume - înăbușite, proaspete, coapte fără ulei sau la grătar. Această abordare echilibrată și sănătoasă garantează pierderea treptată în greutate. Mai mult, este un mod destul de ieftin de a slăbi.
Cina ar trebui să fie întotdeauna cea mai blândă masă a zilei. Principalul secret este eliminarea senzației de foame, dar nu aducerea senzației de greutate din stomac. Deci, dacă mănânci un măr sau o frunză de salată la cină, atunci după 1 oră durerile de foame te vor obliga să mergi la frigider. Prin urmare, pentru cină, este ideal să pregătiți un vas de proteine ușor, dar bine umplut, cu o porție de fibre vegetale (legume sau fructe).
Important! Femeile gravide și care alăptează nu trebuie să urmeze diete fără prescripția medicului.
Gustări din meniul pentru slăbit
În general, recomandările nutriționiștilor se reduc la faptul că sunt necesare gustări pentru o alimentație bună - acestea sunt al doilea mic dejun, gustări după-amiaza și cine târzii. Cinci sau șase mese pe zi stau la baza unui regim fracționat și, cu abordarea corectă, oferă cel mai bun rezultat pentru a pierde în greutate.
Puteți alege dulciurile naturale ca gustări dimineața:
- curmale uscate, prune uscate, caise uscate,
- pene uscate de măr,
- nuci nesărate neprăjite.
Al doilea mic dejun poate fi vegetarian și constă dintr-un singur fruct. Puteți lua o gustare cu brânză de vaci sau o felie de brânză. Pentru o cină târzie, cu o oră înainte de culcare, puteți bea un pahar de chefir sau iaurt natural. În general, astfel de produse lactate neîndulcite sunt extrem de eficiente în perioada de slăbire, în plus, este o opțiune foarte bugetară și cu conținut scăzut de carbohidrați.
O regulă importantă a nutriționiștilor pentru pierderea în greutate: nu mâncați în exces, adică nu mâncați prea mult până când stomacul nu este greu. Trebuie să te ridici de la masă când se pare că poți mânca puțin mai mult până când te vei sătura. Exact acest lucru se dovedește a fi de prisos. Dar va trebui să te oprești doar la început, destul de repede corpul însuși se va obișnui cu cantități normale de mâncare și nu vei mai dori să mănânci în exces.
Toți cei care slăbesc sunt foarte preocupați de renunțarea la dulciuri. Cu toate acestea, nu există o cerință dificilă aici. Nu trebuie să renunți cu totul la ciocolată. O săptămână, puteți mânca o fâșie de ciocolată amară neagră de 2-3 ori dimineața.
În caz contrar, meniul de slăbire nu va aduce rezultate.
Iată de ce aveți nevoie pentru a limita alimentele cât mai mult posibil și, în mod ideal, pentru a exclude produsele coapte și alimentele grase:
- pâine albă,
- cookie-uri,
- briose,
- cofetărie industrială, grăsimile trans și sosurile de depozitare (inclusiv margarină, ketchup).
- produse afumate,
- carne grasă,
- untură.
Meniu de slăbire: alimente dorite
Pierderea corectă în greutate nu se întâmplă într-un timp scurt, este un proces lung.
Acest lucru va ajuta produsele care trebuie incluse în meniul dvs. În primul rând, este rațional să includem în dietă toate grupele de alimente:
- Grup de proteine: ideal pentru slăbit pui, pește, vițel, carne de iepure, nuci uscate (nesărate și neprăjite), ouă, brânză de vaci și alte produse lactate. Brânza este, de asemenea, acceptabilă, dar supusă restricțiilor.
- Grup de carbohidrați: atunci când pierdeți în greutate, așa-numiții carbohidrați complecși sunt acceptabili și chiar necesari. Acestea sunt paste din grâu dur, cereale (cele gri sunt deosebit de bune), cartofi fierți (nu prăjiți). Dieta nu trebuie să fie lipsită de carbohidrați.
- Fibre vegetale: orice legume și fructe coapte (preferate), proaspete sau fierte.
- Grupul de grăsimi: este imposibil să comiți o greșeală uriașă de a pierde în greutate, excluzând complet grăsimile din dietă. Fără ele, corpul nu poate funcționa normal și deficiența lor are un efect dăunător, inclusiv asupra aspectului părului și pielii. Uleiurile vegetale (floarea soarelui, măsline, semințe de in, hrișcă) sunt permise în meniu. Utilizarea untului este limitată, de cel mult 2-3 ori pe săptămână.
Meniul pentru pierderea în greutate a nutriționistului pentru o săptămână
Pentru a nu vă defecta în procesul de slăbire și pentru a respecta toate regulile, este recomandabil să respectați un meniu de slăbire strict programat. Este optim să luați o perioadă săptămânală de timp. În acest fel, va fi posibil să achiziționați produsele necesare în avans și nu vor exista produse străine în frigider. În plus, veți ști exact ce și când să mâncați.
1 zi
- Mic dejun: o porție de fulgi de ovăz fierte în apă cu o felie de unt, un sandviș cu brânză (puteți pune unt pe un sandviș, nu în terci). O băutură pe gustul dvs. (de preferință ceai verde, compot).
- Prânz: supă de tăiței de pui, două linguri de piure de cartofi, o bucată de piept la cuptor.
- Cina: legume tocate, a doua bucată de piept de pui.
Ziua 2
- Mic dejun: 2 ouă fierte, salată de fructe îmbrăcată cu iaurt natural.
- Prânz: praf de ciuperci în bulion de pui, briose mici de dovleac din grâu integral.
- Cina: pește roșu (somon, păstrăv), aburit, legume proaspete (castraveți, roșii).
Ziua 3
- Mic dejun: 150 de grame de brânză de vaci, condimentată cu o lingură de smântână și orice fruct. Brânză de caș pe o felie de pâine integrală.
- Prânz: supă de piure de legume cu crutoane sau o felie de pâine de secară.
- Cina: salată de legume, sandviș cu o felie de somon ușor sărat și o felie de pâine cu tărâțe.
Ziua 4
- Mic dejun: terci de hrișcă, orice dulceață naturală pentru ceai.
- Prânz: pește copt în folie și orez fiert cu o porție mică de salată de legume.
- Cina: clătite cu brânză de vaci sau brânză de vaci proaspătă cu smântână.
Ziua 5
- Mic dejun: fulgi de ovăz în apă cu puțină nucă și fructe uscate. Sandwich cu brânză fără gluten.
- Prânz: supă de varză slabă cu smântână, cotlet de abur, legume la grătar.
- Cina: pește de mare înăbușit cu salată de legume.
6 zile
- Mic dejun: crutoane cu ouă și lapte din câteva felii de pâine cu tărâțe.
- Prânz: supă cremă de broccoli, piept de pui fiert, legume la cuptor.
- Cina: rulou de pui cu brânză și ierburi, legume fierte.
7 zile
- Mic dejun: smoothie-uri din lapte, banane, pere, 2 linguri. linguri de fulgi de ovăz.
- Prânz: o bucată de pește copt, salată de fasole verde fiartă cu un ou.
- Cina: mere coapte cu miere și scorțișoară.